5 Ejercicios de escritura terapéutica

Comparto aquí la guía más completa con ejercicios simples de escritura terapéutica para 5 fines diferentes. Están ordenados por objetivos o fines. Estos ejercicios pueden servirte como disparador para comenzar a escribir. Puedes buscar algo que quieras lograr en este momento y probar el ejercicio.

Lleva muy poco tiempo y solo necesitas una libreta y un boli.

Al final te dejo otros ejercicios extra.

¿Cómo usar estos ejercicios de escritura terapéutica?

  • Nadie tiene por qué leer lo que escribas, con lo cual, puedes animarte a todo, nadie te juzgará. 
  • Cuando  escribas de tus problemas/miedos/emociones, recuerda que tú no eres tu problema. Revisa que estés escribiendo de este modo: tengo depresión, me siento deprimida, en lugar de soy depresiva, por ejemplo. 
  • Estos ejercicios son orientativos, la idea es que te sirvan como un disparador para comenzar. Puedes adaptarlos como prefieras, pero no sustituyen la ayuda profesional.
  • Si ninguno de los objetivos propuestos te interesan pero sientes que necesitas probar la herramienta de la escritura, puedes comenzar con la escritura libre.
  • En cada ejercicio verás un listado de distintas preguntas, reflexiones, actividades para cada objetivo. Puedes escoger el que se adapte más a ti y a tu situación. No tienes por qué hacerlos todos, ni tampoco en ese orden. Puedes escoger un solo ejercicio y cuando sientas el deseo, continuar con otro.
  • Los ejercicios apuntan a que puedas desahogarte, expresarte, ordenarte, que tomes consciencia de lo que te ocurre, que veas nuevas alternativas. Si te parecen simples o poco poderosos, pruébalos y luego me cuentas!

1- Ejercicios de escritura terapéutica para reducir el miedo, la preocupación, el estrés y la ansiedad

a) Imagina que le cuentas a una persona que no te conoce, lo que te sucede y que tienes que lograr que entienda qué te ocurre. Donde dice miedo puedes reemplazar por preocupación, lo que te genera ansiedad, estrés. 

  • Explícale tus miedos y preocupaciones, cuéntale a qué le temes o qué te preocupa. Describe el miedo o la preocupación con todo detalle. Busca el origen de tu miedo/preocupación y explícalo. Puedes dar ejemplos para que se comprenda mejor.
  • Explica por qué le temes, ¿Qué es lo peor que podría pasar si tu miedo/preocupación se hace realidad?  Califica la gravedad de las consecuencias de que tu miedo/preocupación se vuelva realidad del 1 al 10. Califica el nivel de malestar que te generan tus miedos/preocupaciones en el día a día, del 1 al 10. Compara ambas calificaciones. 
  • Puedes usar este ejercicio para cualquier problema que te esté preocupando.

b) Responde a estas preguntas: 

  • ¿Cuál es el para qué de tu miedo o tu preocupación? ¿Qué te está haciendo evitar tu miedo/preocupación? ¿Quién se beneficia de tu miedo/preocupación?
  • Suponiendo que tu miedo o preocupación se cumple, ¿Qué herramientas tienes para salir adelante? Haz un listado (pueden ser, herramientas psicológicas, monetarias, contactos, ayuda de todo tipo a la que puedas recurrir, alternativas). 
  • Elabora un plan B al que puedas recurrir en el caso de que tu peor miedo/preocupación se cumpla.
  • Imagina, ¿Qué harías si no tuvieras ese miedo/preocupación? ¿Cómo te verías? ¿Cómo actuarías y cómo te sentirías?
  • Reflexiona y escribe sobre, cuántas veces has sentido miedo en el pasado y cuántas veces ese miedo se cumplió. ¿Fue tan grave como pensabas? ¿Has salido adelante? ¿Valió la pena sufrir tanto?

 

c) Ahora escríbele una carta a tu miedo, cuéntale lo siguiente:

  • Qué te hace sentir, emociones, sensaciones físicas.
  • Por qué y para qué ha estado en tu vida hasta ahora.
  • Por qué lo despides de tu vida.

2 - Ejercicios de escritura terapéutica para darle forma a tus sueños, aclarar tu mente sobre el futuro y elaborar planes

a) Cierra un momento los ojos, respira calmadamente un par de veces, relaja tu cuerpo, imagínate a ti en el futuro como te gustaría estar. Abre los ojos y responde estas consigas:

  • Cómo te gustaría verte en 5 años, en 10, en 20. Puedes seguir con los años que se adapten a tu situación.
  • Describe cómo es tu vida en los aspectos que quieras trabajar: laboral, familiar, de pareja, social, personal, espiritual, económico etc.

 

Ahora elabora un plan con los pasos que tienes que dar para que ese futuro suceda. Puedes ayudarte con estas preguntas:

  • ¿Qué cosas tendrían que cambiar?
  • ¿Qué aspectos de tu vida tendrían que ser diferentes?
  • ¿Cómo puedes realizar estos cambios?
  • ¿Qué te hace falta para lograrlo?
  • ¿Puedes conseguir las herramientas para lograrlo?
  • ¿Estás dispuesta a llevar adelante esas modificaciones?

 

Ahora, puedes elaborar un plan paso a paso con lo que harás y ordenarlo según prioridad o posibilidad. Este plan puede tener fechas estimativas, trimestre del año, mes, etc.

b) Elige el ámbito de tu vida en el que quieres trabajar, laboral, familiar, de pareja, social, personal, espiritual, económico etc. Ahora imagina que puedes pedir un deseo con respecto a lo que quieras lograr en ese ámbito y sigue estas consignas: 

  • Escribe detalladamente cual es ese deseo
  • ¿Por qué es eso lo que deseas?
  • ¿Cómo se sentirá lograrlo?
  • ¿Cómo se verá la “imagen” cuando lo hayas logrado? ¿Quiénes están en ella? ¿Qué están haciendo, qué dicen?

 

c) Piensa en algo que quieras lograr a futuro, en el plazo que tú dispongas, un mes, 3 meses, 1 año, a mediano plazo. Te dejo dos opciones para escribir una intención, de eso que deseas, escoge la que prefieras:

  • Escribe una única frase que represente lo que deseas lograr y exprésalo de manera clara, concisa y siempre en positivo. Algunos ejemplos, deseo que mis ingresos mensuales aumenten en un 50% (en lugar de deseo ganar más, especifica cuánto. En lugar de decir, quiero dejar de ganar poco, tienes que ponerlo en positivo). Deseo hacer 3 amigos nuevos (en lugar de ser más sociable, por ej.).
  • Escribe lo que deseas como si ya estuviera sucediendo de manera específica, clara y en positivo. Ejemplo suponiendo que quisieras quedarte embarazada, estoy embarazada, me siento bien y el embarazo es súper saludable. 

3- Ejercicios de escritura terapéutica para ejercitar el optimismo, mejorar el estado de ánimo y sentirte más feliz

a) Haz un listado de las cosas que agradeces, lo que tienes disponible a tu alrededor, cosas, personas, posibilidades, recursos, habilidades, conocimientos. Piensa en qué cosas te hacen sonreir, disfrutar, pasar un buen momento, sentirte a gusto y feliz. Agradécelas. 

b) Describe qué te hace feliz de tu vida. Si se trata de tu relación de pareja, de tus amigos, de tus hijos, de tus compañeros de trabajo, tu familia, etc. Escribe sobre las cosas que estas personas hacen para hacerte sentir feliz, qué cosas te gustan de ellos, qué es lo que los hace especiales, ¿por qué agradeces que estén en tu vida? 

c) Haz un listado de 5 cosas que disfrutes de hacer, por ej, cocinar, caminar, escuchar música, leer, dibujar, bailar, cantar, meditar, etc. Ahora escoge 3 momentos del día en que crees que podrás hacerte un lugarcito para hacer alguna de esas cosas, al menos 1. Planifica tu semana día a día, dando un lugar a estas actividades. Puedes registrar luego como te has sentido al darte el espacio de hacer algo que te hace feliz. 

 

4- Ejercicios de escritura terapéutica para mejorar tu autoestima y reconectar con tu poder interno (autoconfianza)

a) Imagina que eres tu yo del futuro, tal y como te gustaría ser, imagina que eres tú misma habiendo conseguido tus sueños.

  • Escríbele una carta a tu yo actual, desde ese futuro, explicando por qué eres capaz de lograrlo, qué herramientas tienes para construir ese futuro que deseas y qué es lo que debes tener siempre presente para lograrlo.

 

b) Escríbele una carta a tu yo de años anteriores y dile por qué cosas te perdonas, por qué cosas te felicitas. Reconoce el camino recorrido y los valores internos que has tenido que utilizar a lo largo de tu vida.

c) Haz un relato autobiográfico sobre todos tus logros por más pequeños que te parezcan. 

 

 

5- Ejercicios de escritura terapéutica para conectarte con tu Ser, con tu vocación

a) Escribe una carta como si fuera tu último día de vida. Pon todas aquellas cosas que te arrepientes de no haber hecho, dicho y los vínculos que te hubiera gustado conservar o cuidar.

b) Escribe un listado de cosas que te guste hacer, que disfrutes, por más pequeñas que sean o insulsas que te parezcan. Si no encuentras nada, escribe lo que disfrutabas cuando eras chica, ¿a qué jugabas? Si no, escribe ¿a quién admiras, que hace esa persona, a que se dedica? ¿De que disfruta?

c) ¿A qué te gustaría dedicarte si no tuvieras temor a nada/si fuera totalmente posible/si no existiera ningún obstáculo?

  • Haz un listado de tus habilidades, ¿Qué es lo que sabes hacer, que se te da bien, qué cosas consideras que te salen bien? ¿En que tienes experiencia?
  • Trata de escribir una relación entre tus habilidades, las cosas que sabes hacer y eso a lo que te gustaría dedicarte si pudieras tener lo que quisieras. 

Otros ejercicios:

  • Ser la protagonista de tu historia: escribe una situación, algo que te haya ocurrido que aun te duela. Lee luego lo que has escrito y trata de identificar tu posición en el relato, ¿es una posición de víctima o de protagonista? ¿Cómo puedes reescribir la historia para tener una posición de protagonista? Debes diferenciar entre culpa y responsabilidad para poder hacerlo. ¿Qué otra perspectiva podría tener esa narrativa para que quedes en una posición que te permita sentirte mejor?
  • Mejorar la asertividad, comunicarte mejor con los demás: escribe una situación donde sentiste que no has podido responder como querías, ahora escribe como hubieras querido responder.
  • Despedidas y asuntos pendientes: para ayudarte en el duelo por cualquier tipo de pérdida (un ser querido, una mascota, un trabajo, una casa, una pareja, tu cuerpo de la juventud, tus hijos que ya no son los mismos, etc.), puedes escribir una carta a eso que has perdido o a esa persona con la cual aún tienes un asunto pendiente. No es necesario que envíes la carta, es para ti. Aprovecha y dile lo que te ha quedado por decir.
  • Situaciones traumáticas: simplemente relata los hechos y cómo te has sentido. Como te ha afectado, cómo podrías sentirte mejor. Es importante que si el evento fue muy traumático, puedas recurrir a ayuda profesional. 
  • Escritura libre: escribe lo primero que se te ocurra. Da igual qué tema trates, déjate llevar, vuelca en el papel todo lo que te venga a la mente, todo lo que pienses.
 
Si quieres profundizar en este proceso de autoconocimiento, puedes escribirme.
 

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