¿Cómo impactan los ciclos circadianos en tu bienestar?
Cada vez hay más información sobre cómo nuestra felicidad y nuestro bienestar están relacionados a nuestro cuerpo y nuestros hábitos. Los ciclos circadianos son los ritmos que coordinan todo nuestro organismo y un desorden en ellos puede afectar no solo nuestra salud física, sino también nuestro bienestar. Aquí te cuento por qué.
¿Qué es el reloj interno y qué son los ciclos circadianos?
El reloj interno es el sistema que regula los ciclos diarios del cuerpo, como el sueño, la temperatura y el metabolismo. Su «reloj maestro» está en el hipotálamo y controla la melatonina, ajustando el cuerpo al ciclo día-noche. Los ritmos circadianos, de 24 horas, influyen en procesos biológicos, físicos y mentales, activando genes en distintos momentos del día. Cada órgano sigue su propio ritmo, ya que no todos los procesos ocurren al mismo tiempo. La palabra circadiano viene del latín y significa «alrededor de un día».
Para ponerlo simple, en nuestro organismo están sonando continuamente varias melodías a la vez para que todo funcione correctamente. Esas melodías son coordinadas por un reloj maestro. Algunas melodías se tocan de noche y otras de día. Por eso para nuestros ciclos circadianos, y para nuestro bienestar, es necesario saber cuándo es de día y cuando de noche.
Los ritmos circadianos están influenciados por factores como la luz, la alimentación, la temperatura, el movimiento, el estrés y las rutinas diarias. La luz natural, especialmente al amanecer, es clave para sincronizarlos correctamente.
¿Cómo se desregulan nuestros ciclos circadianos?
Una alteración en los factores nombrados arriba puede desregular nuestros ciclos circadianos. Ejemplos:
- Exposición a pantallas (luz azul).
- Iluminación artificial.
- Variaciones amplias en los horarios habituales de sueño.
- Ejercicio intenso antes de dormir.
- Siestas largas o cercanas al atardecer.
- Cenas pesadas cerca de la hora de dormir.
- Dormir muy abrigada o en ambientes muy calefaccionados y sin ventilación.
- Consumo de cafeína, alcohol, azúcar u otros estimulantes del sistema nervioso antes de acostarse.
¿Cómo impacta la desregulación en nuestro bienestar?
La desregulación en estos ciclos tiene efectos integrales en nuestra salud física y emocional. Tanto a corto como a largo plazo. Interrumpir los ritmos naturales de nuestro organismo produce un efecto en cascada, impactando a diferentes niveles.
Consecuencias:
- Rendimiento cognitivo: atención, memoria y rendimiento académico.
- Estado de ánimo: irritabilidad, mal humor, y trastornos emocionales.
- Sueño: afecta la calidad del descanso, repercutiendo en:
- Energía
- Metabolismo (acumulación de grasa por aumento de cortisol).
- Claridad mental y foco.
- Sistema inmunológico.
- Mantenimiento y función muscular: la desregulación compromete la regeneración y el metabolismo muscular, afectando la fuerza y la masa muscular.
- Ritmo hormonal: alteración en la regulación de hormonas como cortisol y melatonina.
Resumiendo los puntos detalladas arriba, el principal afectado es el sueño. No dormir bien, es no reparar y esto afecta todo nuestro organismo. Para resumirlo, no dormir bien enferma si se sostiene en el tiempo. Produce un estado de inflamación generalizado, lo cual contribuye a enfermedades crónicas o a repetición, enfermedades autoinmunes, degenerativas y cáncer.
El impacto en nuestra energía y desempeño cognitivo, es decir, atención y memoria, perjudica directamente a nuestra sensación de felicidad y bienestar.
Ritmos circadianos y bienestar
Además, lo hormonal también está muy relacionado con el bienestar. La alteración del sueño produce un déficit de melatonina, quien permite que tengamos la cantidad necesaria de serotonina, la hormona del bienestar. Pero además, la ausencia de melatonina implica mayor presencial de cortisol, la hormona del estrés.
Aquí hago una simplificación para resumir algo que es bastante complejo. Nuestro organismo es una red muy amplia y compleja que comparte información y tareas. Para funciona de manera óptima debe estar sincronizada. Un desajuste provoca múltiples efectos.
¿Cómo saber si mis ciclos circadianos están desregulados?
Síntomas comunes de un ciclo circadiano desincronizado:
- Insomnio
- Jetlag
- Pérdida de foco o atención
- Pérdida de memoria
- Atracones de comida
- Migrañas
- Problemas de peso a pesar de realizar dietas o ejercicio físico
- Indigestión
- Dolor o hipotonía muscular
- Picos de glucosa en sangre
- Malhumor o ánimo bajo
- Sensación constante de sueño
- Sobrepeso
- Enfermedades crónicas o recurrentes
- Falta de energía constante
- Sensación de tener sueño ni bien te despiertas
- Falta de motivación
Las alteraciones en los ciclos circadianos, cada vez más comunes debido a la vida moderna, son una causa principal de muchos problemas de salud.
En niños, los síntomas más comunes son problemas para dormir, despertares nocturnos, falta de energía durante el día, hipotonía muscular.
¿Qué hacer para que nuestros ritmos circadianos estén regulados?
Aquí tienes una guía de acciones para regular los ciclos circadianos y mejorar la higiene del sueño:
1. Exposición a la luz:
- Al despertar, mira el sol directamente, sin exponerte a luz artificial.
- Después de la puesta del sol, evita las pantallas o usa filtros de luz azul.
- Mantén luces tenues en casa por la noche para suavizar el ambiente.
2. Rutinas antes de dormir:
- Si lees antes de acostarte, elige contenidos que no te activen demasiado.
- Si debes usar pantallas, hazlo con filtro para luz azul o apágalas al menos dos horas antes de dormir.
3. Movimiento y actividad:
- Mantén un movimiento regular durante el día. No es necesario hacer ejercicio intenso, pero mover el cuerpo favorece la sincronización del reloj circadiano, mejorando el sueño y la función cognitiva.
4. Estabilidad en horarios:
- Mantén horarios estables para dormir y comer. Intenta establecer rutinas anticipatorias que tu cuerpo pueda reconocer y seguir.
5. Ambiente de descanso:
- Dormir en una habitación fresca y ventilada es clave. Evita sobre abrigarte, ya que la temperatura debe bajar para que se active la melatonina.
- La habitación debe estar completamente oscura y libre de dispositivos tecnológicos.
6. Exposición solar:
- Durante el día, exponte al sol todo lo que puedas, evitando bloqueadores solares si los índices UV lo permiten.
7. Relajación antes de dormir:
- Ve a la cama sin estrés, dejando de lado preocupaciones o enfados que puedan interferir con el descanso.
Con estos hábitos, estarás ayudando a tu cuerpo a regular su ciclo circadiano y mejorar tu bienestar general.
Regulación sin obsesionarse: el verdadero bienestar
La información es poder. Saber nos da libertad, nos permite elegir. Sin embargo, que tus ciclos circadianos estén super coordinados pero tú estés obsesionada con ello, solo te hará volver a desregularte. El estrés es el factor más poderoso, el que con menos esfuerzo causa más estragos. Así que, si cuentas con esta información, úsala a tu favor. Un posible equilibrio puede ser mantener tus ciclos regulados en un 80%, es decir, cada vez que puedas tener rutinas. Cuando no puedes, no pasa nada, lo importante es que sepas cómo volver a ellas y qué te hace bien.
En mis terapias trabajo de manera integral, mis pacientes no son solo un cerebro o solo un corazón. Cuando te miras de manera integral, encuentras muchas más formas de modificar lo que no te hace bien. Si quieres comenzar un proceso integral de autoconocimiento, escríbeme!