Prácticas para respirar conscientemente
Primer paso para una respiración consciente
Si bien la respiración correcta siempre es nasal, el ritmo de la misma va a depender de tu estado.
No siempre respiramos correctamente de acuerdo a lo que necesitamos, entonces no sacamos el mejor provecho a nuestra respiración. Por eso el primer paso recomendado sería: OBSERVAR.
Presta atención en todo momento a tu patrón respiratorio. ¿Es lento, pausado, rápido, corto o largo? ¿Cómo te sientes al respirar, te falta aire o estás relajada, te falta energía o estás abrumada?
¿Dónde sientes más el aire cuando entra en el cuerpo, la panza, el pecho?
Una vez que hayas observado cómo está tu respiración y cómo te sientes define: ¿Qué necesitas?
¿Más energía, calma, foco?
Ahora sí, aquí van algunas prácticas de respiración consciente de más simples a más complejas para distintos fines.
Prácticas recomendadas para respirar conscientemente
Como norma general y basada en evidencia científica, recomiendo el mindfulness (práctica de la consciencia plena) y los Pranayamas.
¿Qué te permitirá cada práctica?
Mindfulness
- Observarte: Eso solo ya tiene un efecto muy beneficioso para tu salud integral.
- Ser compasiva: Ya escribiré más sobre esto. Ahora diré que ser compasiva contigo te hará más compasiva con los demás y te brindará muchísimo bienestar.
- Gestionar mejor tus emociones y volverte más resiliente: poder sostener el dolor físico y psicológico permite que se reduzcan.
- Aprovechar tu capacidad respiratoria.
- Entrenar tu sistema respiratorio para generar el hábito de respirar bien.
Ambas prácticas aportan todos los beneficios de la respiración nasal para tu salud integral. Según cómo te encuentres puede venirte bien usar una o la otra.
El mindfulness puede practicarse de manera formal o informal. La primera implica dedicar un momento del día a respirar, focalizar y poner la atención en la respiración. La segunda es poner la atención y el foco en lo que se está haciendo en cada momento. Puede ser cocinar, lavar, estudiar, mirar una peli, observar un paisaje, tener una charla con un amigo, jugar con tus hijos, trabajar, etc. Cuanto más extiendas la atención plena en tu vida, más feliz te sentirás. Está comprobado.
Práctica 1: Mindfulness formal para observar tu patrón respiratorio
Encuentra un lugar tranquilo: Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. No hagas esfuerzos, siéntate cómoda, pero vigila de no estar encorvada o con la cabeza gacha.
Cierra los ojos: Suavemente, cierra los ojos para minimizar distracciones externas.
Concéntrate en tu respiración: Lleva tu atención al aire que entra y sale por la nariz. Presta atención a en qué lugar de tu cuerpo sientes el aire. No intentes controlar la respiración, simplemente observa su ritmo natural.
Inhalación y exhalación: Siente cómo el aire entra, pasa por tus fosas nasales y llega a tus pulmones. Nota la exhalación y cómo el aire sale suavemente.
Observa sin juzgar: Si la mente se distrae, gentilmente trae tu atención de vuelta a la respiración. No te juzgues, es normal que los pensamientos vengan y vayan.
Continúa por 5-10 minutos: Mantén esta observación durante unos minutos, observando cómo cambia tu patrón respiratorio de manera natural.
Práctica 2: Mindfulness formal tumbada para respirar conscientemente
Encuentra un lugar tranquilo: recuéstate cómodamente.
Cierra los ojos: Suavemente, cierra los ojos para minimizar distracciones.
- Pon tus manos sobre tu barriga: observa como sube y baja con cada respiración respetando el ritmo natural, sin intentar cambiar nada.
- Observa sin juzgar: Si la mente se distrae, gentilmente trae tu atención de vuelta a la respiración. No te juzgues, es normal que los pensamientos vengan y vayan.
Continúa por 5-10 minutos: Mantén esta observación durante unos minutos, observa las sensaciones al terminar.
Práctica 3: Mindfulness informal para una respiración consciente
Elige una actividad diaria: Selecciona una actividad rutinaria como lavarte los dientes, beber una taza de té o caminar.
Lleva tu atención al presente: Mientras realizas esta actividad, enfócate en cada detalle. Observa el sabor, la textura, el movimiento, y cómo tu cuerpo interactúa con el entorno.
Usa tus sentidos: Observa qué ves, escuchas, hueles, sientes y gustas durante la actividad. Hazlo de manera consciente y sin juzgar.
Reconoce las distracciones: Si tu mente se distrae con otros pensamientos, simplemente reconócelos y suavemente vuelve a enfocar tu atención en la actividad.
Permanece presente: Mantén este estado de plena atención durante toda la actividad, disfrutando cada momento sin prisas.
Este ejercicio te ayuda a incorporar mindfulness en las actividades cotidianas, manteniéndote más consciente y conectada con el presente sin necesidad de un momento o espacio específico.
Práctica 4: Pranayama para regular el sistema nervioso
- Encuentra una postura cómoda: Siéntate en una postura cómoda.
- Inhalación: Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos, llenando el abdomen y luego el pecho.
- Retención: Retén el aire en los pulmones durante 4 segundos, sin tensar el cuerpo.
- Exhalación: Exhala lentamente por la nariz durante 6 segundos, asegurándote de vaciar los pulmones por completo. Puedes hacer una pequeña inclinación hacia adelante para ayudar a vaciar.
- Retención: Retén los pulmones vacíos durante 2 segundos.
- Repite: Repite este ciclo durante 5-10 minutos.
Si los tiempos no son cómodos al principio, asegúrate de que la exhalación sea siempre más larga que la inhalación, ya que esto ayuda a inducir un estado de calma.
Cómo regular las prácticas para una respiración consciente
Si hay mucha ansiedad: Pranayamas extendiendo cada vez más los tiempos y más aún el tiempo de apnea.
Si te sientes baja de energía: Realiza una respiración energizante como la respiración diafragmática o abdominal. La «respiración de fuego» es ideal para reactivar tu vitalidad, puedes buscarla en Youtube.
Para equilibrar el sistema nervioso: La técnica de respiración alternada por las fosas nasales es efectiva para equilibrar los distintos sistemas cerebrales y emocionales.
Para estudiar o prestar mucha atención: respiración bien lenta y profunda.
Conclusión: recomendación para respirar conscientemente
La respiración natural está bien, siempre y cuando seas consciente de ella y te sientas bien. Si no, recomiendo regularla en cualquier momento que lo necesites Y periódicamente practicar el hábito para aprovechar todos los beneficios.
En mis terapias utilizo muchísimo la respiración para favorecer la consciencia somática y como regulación del sistema nervioso y desprogramación del trauma.
Si quieres seguir explorando, te recomiendo este libro con prácticas de Mindfulness.