¿Qué es un ataque de pánico o de ansiedad?
Este artículo está destinado a personas que puedan estar sufriendo ataques de pánico o ansiedad y no entiendan de dónde viene, sintiéndose asustadas por ello. Por eso, intentaré ser lo más práctica y didáctica posible brindando información sobre sus causas, síntomas y soluciones.
Aquí hablaré de esa ansiedad que surge como de la nada y que no entiendes de dónde viene. No hablaré del estrés post traumático, es decir, de la ansiedad vivida luego de algún hecho traumático evidente.
Ataques de pánico y ansiedad: causas
Como puedes leer en otro de mis artículos, nuestras decisiones están basadas en un 95% en nuestras emociones, las cuales son inconscientes y surgen desde nuestro cuerpo. Luego, les damos un significado en nuestra mente a nivel racional. Podríamos decir que somos seres emocionales y no racionales como se ha creído durante mucho tiempo. Te dejo aquí varios artículos que te ayudarán a entender mejor este tema.
¿Qué es un ataque de ansiedad o de pánico?
En un ataque de ansiedad, lo que sentimos son síntomas físicos y emocionales que no comprendemos a nivel racional. Es decir, no sabemos de dónde viene, por qué nos ocurre, y no entendemos qué está pasando, pero nos sentimos fatal. Esto puede generar mucho miedo, incertidumbre, impotencia y llegar a limitar mucho nuestra vida.
Si nuestra mente estuviera alineada con nuestras emociones y nuestro cuerpo, nuestras sensaciones físicas, y supiéramos conscientemente lo que sentimos, nuestro cuerpo no necesitaría explotar para llamarnos la atención. La solución está en buscar la reconexión, en volver a escucharnos, en estar alineadas a nuestras emociones. La salida está en la consciencia.
Soluciones y recomendaciones ante la ansiedad
Si estás pasando por esto, antes que nada, me gustaría decirte que esto tiene solución. Puedes vivir mejor y no es necesario aceptar la ansiedad como forma de vida. Tampoco es necesario hacer terapias eternas para solucionarlo. Los síntomas de la ansiedad pueden mejorar en algunas sesiones y luego podrás darte el espacio de reconectar contigo para prevenir que vuelva a suceder.
Estar desconectada de tu cuerpo, de tus emociones y de tus sensaciones, y no priorizarte, es el terreno fértil para un ataque de ansiedad. Sin embargo, si logras iniciar un proceso donde te conectes contigo misma, sepas qué quieres, qué te gusta, pongas tus límites y te des el permiso de parar y reflexionar en cada situación, será muy difícil que vuelvas a tener un ataque de pánico.
Mi recomendación es que busques un espacio de terapia para iniciar un proceso sostenido de autoconocimiento. Si realmente es necesario que tomes medicación, esto debe hacerse indicado y acompañado por un profesional y como complemento a la terapia. Si solo tomas medicación, callarás el síntoma y volverá a aparecer más tarde y más fuerte.
Terapias y alternativas complementarias para la ansiedad
A veces me preguntan: ¿Y si me voy de viaje? ¿Y si comienzo yoga? ¿Y si dejo de trabajar un poco?
Esas cosas pueden ayudar, pero son paliativas y complementarias a una terapia. Cuando tienes una caries, vas al dentista, no a yoga o de viaje, ¿verdad? Pues aquí es lo mismo: si tienes ansiedad, haces terapia y complementariamente puedes hacer yoga, tomarte un descanso, etc.
La meditación, el yoga, la respiración, la actividad física y la alimentación saludable son complementarias y un recurso muy potente para ayudarte a mejorar. Irte de vacaciones es una medida puntual pero no te ayudará a largo plazo. En cambio, comenzar yoga te ayudará a largo plazo y complementará el autoconocimiento y la reconexión. Mi recomendación es que, luego de finalizar el proceso de terapia y sintiéndote mejor, sigas con actividades complementarias que te permitan escucharte, conocerte y conectar contigo.
Digo yoga a modo de ejemplo y porque realmente es una de las disciplinas más completas y maravillosas, pero puedes buscar algo que se adapte a tu estilo, aquí te dejo una nota con un poco de información sobre actividades Flow, que son las que te permiten conectar contigo.
Qué hacer hasta comenzar la terapia
Hasta que comiences terapia, aquí tienes algunas recomendaciones de cosas que puedes hacer desde ahora mismo:
Durante la ansiedad…
Identificar la Ansiedad:
- Toma nota de lo que sientes y de las sensaciones físicas: mareos, falta de aire, presión en el pecho, manos húmedas, piernas flojas, etc. Pon el foco en describir de manera compasiva y no en criticar lo que estás sintiendo.
Nombrar la Emoción:
- Intenta poner un nombre a la emoción que sientes: angustia, miedo, agobio, desesperación, impotencia, etc. Puedes escribirlo y también decirlo en voz alta. También puedes ser sensaciones, como sentirte ahogada, encerrada, sentir que no hay salida, etc.
Observar tus Pensamientos:
- Pon atención a tus pensamientos como si los estuvieras viendo desde fuera. Imagina que cada pensamiento es una nube que viene desde la derecha y se va por la izquierda. Observa su velocidad, cantidad y temática, sin son del pasado o del futuro. Pon cada pensamiento en una nube y permita que se vayan.
Respiración Consciente:
- Respira por la nariz y exhala lenta y profundamente también por la nariz, concentrándote en los detalles del aire ingresando y saliendo de tu cuerpo. Si sientes tensión, envía el aire directamente a esa zona.
Ajustar tu Postura:
- Identifica tu postura corporal y tu expresión facial y cámbiala a una opuesta: probablemente estés encorvada, entonces abre el pecho, levanta la barbilla, estira el entrecejo y sonríe por un buen rato, eso ayudará mucho, aunque no sientas felicidad en ese momento.
Qué hacer si no consigo seguir estas recomendaciones
Si no puedes hacer estos ejercicios porque la ansiedad te desborda, intenta con:
- Salir del lugar donde estés y dar una vuelta, cambiar el contexto.
- Hacer algo que requiera mucha atención y te distraiga.
- Coger un hielo en las manos durante un buen rato y prestar atención a las sensaciones físicas.
- Llamar a alguien que pueda contenerte.
Ejercicios preventivos diarios para la ansiedad
Estos ejercicios son para hacer cada día y convertirlos en un hábito a mantener incluso después de haber superado la ansiedad. Puedes hacerlo en cualquier momento.
Actividad Física:
- Comienza algún tipo de actividad física, como caminar, andar en bici, ir al gimnasio, bailar o hacer yoga. Lo recomendable es media hora al día, aunque sea hacer las compras caminando. Media hora al día te dará los mismos beneficios que un antidepresivo.
Alimentación Saludable:
- Come alimentos en su estado más natural posible y evita la comida procesada, porque solo empeorará la ansiedad.
Dormir Bien:
- Evita las pantallas dos horas antes de dormir y reduce la intensidad de las luces en tu casa. El objetivo es que realmente puedas descansar.
Incorpora ejercicios de respiración esto mejorará tu ánimo y reducirá la ansiedad. Te dejo un Pranayama para comenzar:
Inhala por la nariz en 4 tiempos.
Retén durante 4 tiempos.
Exhala durante 6 tiempos.
Retén durante 2 tiempos.
Respira normal y vuelve a comenzar. Hazlo al menos 4 veces.
Al inhalar lleva tu aire primero a la panza y luego a tu pecho y al exhalar haz al revés. Mientras tanto puedes poner una mano en tu panza y otra en tu pecho para ir sintiendo tu respiración.
Si quieres saber más sobre respiración aquí obtendrás cursos muy interesantes.
Recuerda que el alcohol, la marihuana, los dulces y otras drogas pueden hacerte evadir lo que te sucede durante un tiempo, pero finalmente empeorarán la situación.
Espero que todo esto te sirva y recuerda que hay salida, se puede vivir mejor.